居家期间，让我们动起来

居家期间

躺着刷剧

窝着玩游戏

是否感到腰酸背痛

腿不舒服

怎么办？

市人民医院专家

送来缓解方法

快来一起学一学

长时间保持一个姿势不动，或姿势不良会使身体的肌肉不平衡，导致颈肩腰腿的酸痛。

市人民医院刘树民工作室（颈肩腰腿痛按摩科）刘树民主任喊你一起来运动，缓解颈肩不适、腰部酸痛、下肢紧张。让我们现在就动起来！

头部
上下点头：挺直坐在有靠背的椅子上，收下颚，前后方向缓慢点头，动作要流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感，切记不可用力过大，以免给颈椎造成过大压力。每组8次，重复3组。
左右扭头：坐直，收下颚，缓慢向一侧扭头，看到肩峰后复位，一组5次，交换另一侧做相同动作5次。左右交替，重复3组。肩部耸肩运动：身体保持挺直，收下颚，深呼吸时耸肩，使肩部靠近耳朵。保持这个姿势3秒后，慢慢呼气，同时缓慢放下肩膀。每组10次，重复3组。背部

侧向伸展：身体直立，双手伸直在头顶交叉相握，手心向上，身体侧弯向旁边拉伸，弯曲至最大幅度时保持2秒，可左右交替进行。每组6次，重复2-4组。此动作也可坐在椅子上完成。

腰部仰卧臀桥：仰卧在床上，屈起双膝，双脚间距略大于肩宽，双臂放在身体两侧。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直，保持此动作，力竭时缓慢下降。重复练习3-5次。腿部单腿提踵：扶住椅子背，抬起一只脚，单腿直立，保持平衡后往上提，然后慢慢下落，反复交替。每组练习10-15次，重复2-4组。一起足不出户快乐锻炼健康宅出来活力动起来生活添精彩刘树民工作室（颈肩腰腿痛按摩科）专家团队

刘树民：刘树民工作室（颈肩腰腿痛按摩科）主任，世界骨关节病康复教育委员会常委，中华中医药学会筋膜学会委员。中国中医按摩大师李墨林传承人，河北省康复医学会委员，河北省社区康复医学会委员，河北省健康协会常委，河北省健康管理学会脊柱诊疗中心主任，石家庄市社区康复教育委员会秘书长。团队擅长：各类颈肩腰腿痛，如颈椎病，肩周炎，椎间盘突出，梨状肌综合征，退行性膝关节炎，骨质增生，急，慢性软组织损伤，扭伤，挫伤，青少年脊柱侧弯。中风后遗症及手术后的康复等。科室配备腰椎脊柱非手术减压系统，颈椎脊柱非手术减压系统，威伐光治疗仪，冲击波治疗仪，超声波治疗仪等先进的科学仪器作为治疗辅助。团队出诊时间：周一至周五全天出诊地址：建华院区（建华南大街365号）门诊4层联系电话：0311—69089111

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